Dieta podczas biegania – o czym pamiętać?

Dieta podczas biegania – o czym pamiętać?

Odpowiednia dieta podczas biegania to istotny element, aby wzmocnić efekty z poświęconego wysiłku. Pozwoli nie tylko na dostarczanie właściwej ilości potrzebnej energii, ale również odpowiednich witamin, które regulują nasze codzienne funkcjonowanie. Dodatkowo, dzięki ograniczeniu zbędnych cukrów, fast-foodów i niezdrowych tłuszczy, można zrzucić zbędne kilogramy, zalegające w naszym organizmie. Odpowiednią i zbalansowaną dietę najlepiej przygotuje dietetyk, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby samodzielnie poprawić i napisać swój tygodniowy jadłospis. Dzisiaj skupimy się nad wskazówkami dla początkującego biegacza, który rozpoczyna swoją przygodę z tym sportem. Zapraszam do zapoznania się z artykułem.

Dieta przy bieganiu

Ilość, częstotliwość i zawartość posiłków dla biegacza nie powinna być przypadkowa. To od niej zależy, czy będziemy mieli siły do przeprowadzania intensywnych treningów, jak szybko będziemy chudli, a nawet jakie będziemy mieli samopoczucie. Trening biegania to nie tylko sam bieg, ale również codzienne posiłki i regeneracja sił.

W głównej mierze obowiązuje zasada im prościej tym lepiej. Posiłki powinny bazować na produktach mało przetworzonych, węglowodanach złożonych. Przy bardziej intensywnych treningach można sięgnąć po węglowodany proste, ponieważ dadzą szybki zastrzyk energii przed lub w trakcie treningu.

Na co należy uważać przy diecie biegacza?

Przy bieganiu należy uważać na produkty ciężkostrawne oraz zawierające dużą ilość błonnika, przede wszystkim przed rozpoczęciem treningu. Takie posiłki mogą powodować uczucie cofania się treści oraz ciężkości i skurcze żołądka. Takie uczucie może wystąpić nawet wtedy, kiedy zjedliśmy posiłek przepisowe trzy godziny przed rozpoczęciem biegania. Posiłki zawierające surowe warzywa czy czerwone mięso to nie są złe produkty podczas diety biegacza, lecz nie są zalecane przed treningiem.

Niemniej – każdy z nas jest inaczej zbudowany, a organizm inaczej radzi sobie z przyswajaniem różnych produktów. Zależy to od kilku czynników, między innymi od tego, do jakiej diety jest przyzwyczajony nasz organizm obecnie oraz jak długo, często i intensywnie trenujemy. Dla osób, które są na diecie wege, zjedzenie puszki fasoli przed treningiem nie powinno być problemem. Dla większości jednak posiłek z fasoli powinien mieć miejsce po wykonanym treningu.

Znajomość swojego organizmu jest ważna, dlatego warto mieć to na uwadze podczas tworzenia swojego jadłospisu.

Dieta biegacza - na co uważać?

Bilans kaloryczny przy bieganiu

Podstawą każdej diety, w której chcemy osiągnąć jakiś cel, zwłaszcza wagowy, powinien opierać się o indywidualny bilans kaloryczny. Dlaczego indywidualny? Ponieważ każdy z nas posiada nieco inny plan dnia oraz codziennych czynności. Inne zapotrzebowanie posiadają osoby pracujące w biurze, inne pracujące w magazynie, a jeszcze inne ćwiczące i niećwiczące. Zrzucanie zbędnych kilogramów odbywa się poprzez tak zwany ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że dostarczamy do organizmu mniejszą ilość kalorii niż on zużywa.

Dla przykładu: w ciągu dnia spożyjemy posiłki o łącznej wartości 3000 kcal, natomiast organizm zużyje tego samego dnia 3500 kcal. To właśnie ta różnica 500 kcal to wartość, którą nasz organizm pobiera ze zmagazynowanych pokładów energii, czyli np. nadmiarowego tłuszczu.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest zależne od płci, wykonywanej pracy, metabolizmu, codziennego planu, rodzaju wykonywanej pracy, treningów i ich intensywności. Dla naszego artykułu przyjmiemy wartości ogólne, bazujące na średnich wartościach. W celu dokładnego zbadania danych najlepiej jest zrobić pomiar składu ciała.

Dla kobiety, która nie pracuje fizycznie, trenująca raz dziennie średnio intensywnie godzinę dziennie, będzie potrzebowała od 1800 do 2500 kcal. W przypadku mężczyzny, przy założeniu tych samych warunków, będzie to od 2500 do 3000 kcal dziennie.

Każdą kolejna godzina treningu to dodatkowe od 500 do 1000 kcal, zależne od intensywności i czasu przerw.

Nawodnienie organizmu przy bieganiu

Dieta to wszystko to, co na co dzień jemy i pijemy, bez względu na to, czy stosujemy się do określonych wytycznych czy nie zwracamy na to uwagę. Przy bieganiu ważną rolę pełni również odpowiednie nawodnienie organizmu, dzięki czemu unikniemy odwonienia. Podstawowym źródłem nawodnienia powinna być woda. Na pierwszy rzut powinniśmy odstawić słodkie napoje, ograniczyć lub całkowicie pozbyć się słodzenia kaw lub herbat, a w miarę możliwości mleko z większą zawartością tłuszczu zamienić na te z jego mniejszą zawartością.

Dziennie każdy z nas powinien wypijać około dwa litry wody. Dodając do tego aktywność fizyczną w postaci treningu biegania powinniśmy dodać jeszcze jeden dodatkowy litr wody, a więc łącznie aż 3 litry dziennie.

Te liczby są bardzo ogólne i zależą od temperatury na zewnątrz, pory roku, wagi biegacza i intensywności treningów. W upalne dni szybciej tracimy płyny, a więc powinniśmy pić wtedy więcej. Przy treningach bardzo intensywnych i trwających dłużej niż 90 minut, część wody powinna zostać zamieniona na izotoniki zawierające cukier w stężeniu od 6 do 8% oraz elektrolity, a ich zawartość to nie tylko sama sól w wodzie. Te wartości są ważne, zwłaszcza w momencie, kiedy zadecydujemy na przygotowanie takiego napoju we własnym zakresie oraz w sytuacjach, kiedy kupujemy je w sklepach spożywczych.

Nawadnianie podczas biegania

Węglowodany jako paliwo biegaczy

Węglowodany to swojego rodzaju paliwo dla biegaczy. Dostarczają energii potrzebnej do zrealizowania tak dużego wysiłku, dlatego też nie warto ich unikać i w 100% eliminować z codziennych posiłków. Tutaj ważną rolę pełnią węglowodany złożone, które w sposób najefektywniejszy stymulują przetwarzanie glikogenu.

Glikogenu to – najprościej opisując – magazyny węglowodanów. Są one niezbędne do wykonania treningu. To właśnie z nich pozyskujemy najwięcej energii, a podczas treningów należy je uzupełniać. Gdy dostarczymy nieodpowiednią ilość węglowodanów do organizmu podczas treningu, możemy spotkać się z tak zwanym zjazdem energetycznym. Charakteryzuje się on nagłym spadkiem energii i sił, a często towarzyszy mu nagłe uczucie zmęczenia.

Bezpośrednio przed i w trakcie treningu można pozwolić sobie na węglowodany proste. Przed oraz po treningu posiłki powinny składać się z kombinacji tłuszczy, białek i węglowodanów złożonych, czyli ryże, kasze, wyżywa korzeniowe, makaronów pełnoziarnistych.

Najpopularniejsze źródła węglowodanów dla biegaczy

Do najpopularniejszych źródeł węglowodanów dla biegaczy można zaliczyć przede wszystkim produkty pełnoziarniste, takie jak:

  • mąka pełnoziarnista, znajdująca się w makaronach, pieczywie, produktach mącznych
  • płatki owsiane, gryczane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe, kukurydziane
  • kasze gryczane, jęczmienne, jaglane
  • ryż naturalny, czerwony, brązowy, paraboliczny
  • nasiona roślin strączkowatych, czyli np. fasola pintno, groszek zielony, ciecierzyca, soczewica, bób
  • owoce, czyli jabłka, banany, winogrona, mandarynki, pomarańcze itp.
Ryż dla biegaczy

Tłuszcze w diecie

Tłuszcze, dostarczane w odpowiedniej jakości i ilości, dostarczają do organizmu wiele dobrego. Są one niezbędne w wielu procesach organizmu i tak jak węglowodanów nie powinno się ich całkowicie eliminować z codziennej diety. To właśnie około 30% dziennych spożywanych kalorii powinna pochodzić z tłuszczy. Tutaj warto zaznaczyć, że tłuszcze te warto pobierać z takich produktów jak orzechy, nasiona, ryby, awokado czy olei tłoczonych na zimno.

Podczas biegania nie ma potrzeby uzupełniania tłuszczy, ponieważ rezerwy znajdujące się w organizmie są wystarczające.

Poziom tkanki tłuszczowej powinien być odpowiedni – nie może być ani za niski ani za wysoki. Przekroczenie którejś z tych granic może powodować problemy z hormonami, układem nerwowym i odpornościowym, jak również może przynieść niedobory witamin potrzebnych do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Całkowita eliminacja tłuszczy z diety może być niebezpieczna i doprowadzić biegacza do kontuzji i problemów zdrowotnych.

Najpopularniejsze źródła tłuszczy dla biegaczy

Wartościowe tłuszcze dla biegacza to między innymi:

  • orzechy i pestki
  • jajka, a zwłaszcza żółtka jaj, które zawierają również sporą ilość białka
  • morskie, tłuste ryby, dla przykładu łosoś, szprot, śledź i makrela
  • olej rzepakowy nierafinowany
  • oliwa z oliwek extra virgin tłoczona na zimno
  • prawdziwe masło
Dieta biegacza - łosoś

Białko jako budulec mięśni

Podczas trenowania czegokolwiek białko jest nieodłączną częścią odpowiedniej diety. Zbyt mała ilość białka w codziennej diecie może powodować brak efektów, zmęczenie i brak widocznych postępów. Pomimo tego, że biegacze z reguły nie potrzebują szerokiej rozbudowy masy mięśniowej, to wraz ze zwiększoną ilością treningów rośnie zapotrzebowanie na nie.

Podczas intensywnych treningów dochodzi do zjawiska katabolizmu naszych mięśni, czyli „zniszczenia” części mięśni, aby następnie rozpoczęła się ich odbudowa i regeneracja organizmu do następnych treningu. Po treningu warto spożywać białko pełnowartościowe, które znajduje się w mięsie (zwłaszcza w mięsie z kurczaka), rybach, jajkach i nabiale. Biegacz potrzebuje od 1,2 do 1,7 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kilogramów potrzebuje około 84 do 119 gramów biała dziennie.

Osoby, które są na diecie wegetariańskiej, mogą zastąpić dostarczanie biała w postaci posiłków takich jak soja, białko konopne, zboża połączone z warzywami strączkowymi lub nasion z orzechami.

Białko powinno znajdować się w diecie każdego biegacza. Dlatego też, jeżeli nie spożywamy wielu produktów pochodzenia zwierzęcego, po cięższych treningach powinniśmy wspomóc się odpowiednim koktajlem białkowym, aby uzupełnić odpowiedni poziom białka.

Najpopularniejsze źródła białka dla biegaczy

Najważniejsze źródła białek są przede wszystkim:

  • nabiał
  • jajka, a zwłaszcza żółtko
  • mięsa, a zwłaszcza pierś z kurczaka, schab bez kości, łopatka wołowa, wątróbka wieprzowa czy polędwica wieprzowa
  • ryby, np. łosoś, szprot, makrela
  • nasiona roślin strączkowych
jajka w diecie biegacza

Kiedy i co spożywać?

Ostatnim elementem układanki są oczywiście godziny, w jakich powinnyśmy spożywać odpowiednie posiłki. Dlatego też:

  • na około dwie – trzy godziny przed treningiem powinniśmy zjeść pełnowartościowy posiłek
  • na około trzydzieści minut po treningu powinnyśmy zjeść posiłek po treningowy, czyli bogaty w dużą ilość białka; to właśnie on będzie miał największe znaczenie przy regeneracji mięśni
  • odstępy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż trzy – cztery godziny
  • na około dwadzieścia minut przed treningiem powinna być ostatnia lekka przekąska w postaci np. banana, batonika lub kanapki z miodem
  • do jednej godziny po przebudzeniu powinniśmy zjeść pełnowartościowe śniadanie

Podsumowanie diety dla biegacza

Odpowiednia dieta dla biegacza to wbrew pozorom to nie pozbycie się w 100% wszystkich węglowodanów i tłuszczy oraz oparciu jej np. tylko na warzywach i owocach. W tej diecie powinniśmy dostarczać węglowodany i tłuszcze, od czasu do czasu nawet te proste. W tego typu diecie ważne jest, aby skupić się przede wszystkim na jakości posiłków, stosować się do częstego ich jedzenia co 3 – 4 godziny oraz eliminacji naszych przyzwyczajeń do podjadania pomiędzy posiłkami.

Jeżeli nasza dieta jest zupełnie inna od tej przedstawionej, warto wdrażać ją stopniowo, aby zbyt szybko nie zniechęcać się do jej stosowania. W przypadku, gdybyśmy chcieli jeszcze bardziej odmienić naszą dietę, zalecamy wizytę u dietetyka, który na podstawie naszych potrzeb i przyzwyczajeń, zastosuje odpowiedni jadłospis, jeszcze bardziej wzmacniając efekty z prowadzenia ścisłej diety.

Obserwuj Imperium Kobiety w Google News! Bądź zawsze na bieżąco! Obserwuj

Agnieszka Lipińska

Nazywam się Agnieszka i mam 22 lata. Studiuję Marketingowy Internetowy na jednej z poznańskich uczelni. Na co dzień pracuję jako w agencji marketingowej i tworzę strategie wizerunku dla moich klientów. W wolnych chwilach uprawiam sport, w szczególności bieganie, jazdę na rowerze i pływanie, interesuję się zdrowym żywieniem oraz ciekawymi inspiracjami ze świata mody. Jeżeli masz do mnie pytanie, z chęcią na nie odpowiem.

Zobacz więcej: Bieganie


W czym biegać zimą i jak się ubierać do biegania?

W czym biegać zimą i jak się ubrać do biegania?

29 listopada 2020 | Autor: Asia Kałętkiewicz
Bieganie to aktywność fizyczna, którą można uprawiać nie tylko wiosną i latem, ale również zimą. Wówczas należy zaopatrzyć się w odpowiedni strój, który pomoże zabezpieczyć nas przed panującą na zewnątrz niską...
Czytaj dalej
Jak się ubrać do biegania wiosną?

Jak ubrać się do biegania wiosną?

30 marca 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Wiosna to idealny moment na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Wczesna wiosna to okres, kiedy temperatury na zewnątrz oscylują w okolicach od 0 do 10 stopni, nie ma już zalegającego śniegu,...
Czytaj dalej
Jakie efekty daje bieganie? Czy warto biegać?

Jakie efekty daje bieganie? Czy warto biegać?

19 stycznia 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Bieganie to bardzo wysiłkowy sport, który wymaga dużego wkładu własnego w postaci energii, motywacji i chęci. Nie zmienia to jednak faktu, że przy odpowiednim i właściwym bieganiu zauważysz pozytywne jego...
Czytaj dalej
Jak często biegać w tygodniu?

Jak często biegać w tygodniu?

16 stycznia 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Nowy rok dla wielu oznacza nowe postanowienia noworoczne. Często jest to bieganie, a ćwiczenie tej dyscypliny nie wymaga wielu nakładów finansowych na start. Jednak nowe osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć,...
Czytaj dalej
Kiedy bieganie jest najefektywniejsze? Rano czy wieczorem?

Kiedy bieganie jest najefektywniejsze – rano czy wieczorem? Kiedy biegać?

14 lutego 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Bieganie to sport, który można uprawiać z i dla kilku powodów – dla zdrowia, odchudzania, lepszego samopoczucia czy relaksu. Pewnie nie jedna z nas, zwłaszcza początkująca biegaczka, zadała sobie pytania...
Czytaj dalej
Bieganie zimą - jak przygotować się do treningu na mrozie

Bieganie zimą – jak się przygotować do treningu na mrozie?

03 lutego 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Zima to czas, kiedy wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem. Nowy rok to nowa ja, a i więc postanowienia aktywnego biegania w połączeniu z nową dietą w celu zrzucenia...
Czytaj dalej