Zima to czas, kiedy wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem. Nowy rok to nowa ja, a i więc postanowienia aktywnego biegania w połączeniu z nową dietą w celu zrzucenia zbędnych kilogramów to częsty duet. Zima jednak to nie najlepszy moment dla początkującego biegacza, co wiąże się z dużym ryzykiem niepowodzenia realizacji swojego celu. Często spotykanym zjawiskiem są niskie temperatury, niesprzyjająca aura oraz szybko zachodzące słońce.
Warto jednak pokonać swoje lęki, bo bieganie przynosi wiele dobrego. Zimą to wymaga odpowiedniego przygotowania, a dobre przygotowanie to dobry trening, dobry trening to lesze samopoczucie oraz wzrost hormonu szczęścia. Jak zatem powinniśmy przygotować się do treningu zimą i na mrozie? Zapraszam do dzisiejszego artykułu.
Spis treści
Czy bieganie zimą jest efektywne?
Zima to czas, gdzie temperatury spadają czasami poniżej 0 stopi Celsjusza, często pada śnieg lub śnieg z deszczem, a słońce zanika jeszcze przed godziną 16. Bieganie zimą przy odpowiednim przygotowaniu, tak jak w pozostałe pory roku, jest równie efektywne. Jeden z niezmiennych elementów uwalniające się podczas biegania to endorfiny, czyli hormony szczęścia. Uwalniają się już po około 30 minutach treningu. To właśnie jest jeden z wielu powodów, dla których warto biegać zimą, gdyż poziom endorfin zimą, które w standardowych warunkach uwalniane są przez promienie słoneczne, jest zdecydowanie mniejszy.
Dodatkowo dzięki bieganiu poprawiamy nasze samopoczucie za sprawą dotlenienia całego organizmu. Podczas treningu przyśpieszamy nasze tętno, które jest nośnikiem tlenu po organizmie. Sprawia to, że mamy więcej energii, więcej sił, czujemy się lepiej, a nawet poprawimy jakość swojego snu.
Ponadto podczas biegania możemy spalić niemal 900 kalorii na jedną godzinę treningu, nawet w zimę. Oznacza to, że bieganie jest jednym z efektywniejszych sportów pod tym względem.
Jak przygotować się do treningu na mrozie?
Zimą, z racji niskich temperatur, należy uważać na klika czynników – rozgrzewka, rozciąganie, odpowiedni ubiór i buty to elementy, które są podstawowym elementem podczas biegania zimą. Dodatkowymi komponentami, które sprawią, że poprawimy bezpieczeństwo swoje i uczestników ruchu, są również odblaski oraz małe latareczki. Z pewnością pozytywnie wpłyną na naszą widoczność dla pozostałych osób, zwłaszcza po zmroku dla kierowców.
Trenowanie na mrozie jest jak najbardziej dozwolone. Temperatura, przy której można bez obaw biegać, może zejść do minus pięciu, a nawet do minus dziesięciu stopni Celsjusza. Bieganie przy niższych temperaturach nie jest zalecane, a bieganie przy temperaturze niższej niż minus piętnaście stopni może spowodować uszczerbek na zdrowiu.
Przy niskich temperaturach warto zaopatrzyć się w szalik, zasłaniający usta i nos. W ten sposób ocieplimy nieco wciągane powietrze.
Bieganie zimą
Podczas biegania zimą powinniśmy wybierać odśnieżone drogi i chodniki lub takie, gdzie śnieg już jest mocno ubity. Powinniśmy unikać śliskich miejsc oraz unikać szybkiego biegania. Zaoszczędzoną energię dzięki wolniejszym biegom warto przeznaczyć na dłuższe, efektywniejsze oraz bardziej jakościowe treningi.
W celu zwiększenia naszej przyczepności do podłoża powinniśmy biegać na ugiętych kolanach, aby być bliżej podłoża. Obniżamy w ten sposób środek ciężkości, jednocześnie zwiększając kontrolę nad naszym ciałem.
Bieganie w dużym śniegu nie jest rekomendowane. W takich sytuacjach musimy stosunkowo wysoko unieść swoje nogi, co nadwyręża staw skokowy i kolanowy. W takich sytuacjach ryzyko wystąpienia kontuzji, naciągnięcia ścięgna lub uszkodzenia mięśnia wzrasta.
Rozgrzewka przed bieganiem zimą
Przed bieganiem w trakcie zimy należy się odpowiednio rozgrzać, dlatego rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem. Mając rozgrzane mięśnie i stawy, zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji i uszczerbku na zdrowiu. Rozgrzewka zimą powinna być dynamiczna, żwawa i trwać co najmniej 10 minut. W składzie rozgrzewki powinny znaleźć się takie ćwiczenia jak:
- krążenia bioder
- krążenia ramion
- skręty tułowia
- wymachy
- podskoki
Energiczne ich wykonywanie skutecznie rozgrzeje mięśnie oraz stawy.
Rozciąganie mięśni
To, co zazwyczaj wykonuje się niemal na końcu treningu podczas ostatniego, spokojnego etapu, mającego schłodzić organizm, powinno się wykonać w domu. Przy niskich temperaturach, jakie są zimą, mięśnie się szybko wychładzają. Rozciągnie schłodzonych mięśni może również doprowadzić do kontuzji, dlatego rozciąganie po treningu najlepiej wykonać już w domu, gdzie temperatura w pomieszczeniu jest odpowiednia, a mięśnie aż tak szybko nie ostygną.
Jak się ubrać na bieg na mrozie?
Na bieg w mroźne i chłodne dni należy się odpowiednio ubrać. Odzież wierzchnia powinna być ciepła, jednocześnie nie powinna powodować przepocenia. Bielizna powinna być termiczna, czyli oddychająca. Następnie koszulka z krótkim rękawem, a na sam wierzch – ciekną kurtkę lub polar. Kamizelka nie jest obowiązkowa, ale dla osób, które szybko marzną, może okazać się przydatna.
Jako spodnie odpowiednie będą leginsy ze stoperami, czyli specjalnymi wstawkami zatrzymujące wiatr. Do niezbyt dopasowanych butów warto ubrać długie, ciepłe skarpety, które ochroną je przed zimnem.
Na głowę można ubrać czapkę lub szeroką, ocieplaną opaskę. To ochroni nasze uszy i zatoki. Przez głowę ucieka najwięcej ciepła, dlatego warto ją dodatkowo zabezpieczyć.
Treningi uzupełniające zimą
W zimę warto urozmaicić swoje treningi biegania o inne, pozostałe aktywności. Dobrym pomysłem są treningi ogólnorozwojowe, takie jak ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha oraz siłowe, poprawiające elastyczność mięśni. Sprawi to, że wiosną będziemy lepiej przygotowani na intensywniejsze treningi biegania, osiągając coraz lepsze wyniki i powiększając prywatne osiągnięcia.
Polecane są również treningi na basenie. Ćwiczenia na basenie wzmacniają nasze wszystkie mięśnie, naszą wytrzymałość oraz uczą lepszego oddychania.
Podsumowanie – jak przygotować się do biegania zimą?
Zima to okres zimny, ponury, czasami mroźny i pełen śniegu. Należy pamiętać, że najważniejsze jest nasze bezpieczeństwo i zdrowie, dlatego warto przygotować się do ćwiczeń zimą odpowiednio – od odpowiedniej rozgrzewki, odpowiedniego ubioru, przez sam trening, bezpieczeństwo podczas jego trwania, wybór trasy, drogi, płaszczyzny i techniki, po odblaski i dodatkowe ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Zimą nie warto iść na skróty i pomijać którychś z tych podpunktów, ponieważ może skończyć się to kontuzją, nadciągnięciem ścięgna czy nadwyrężeniem mięśni. Warto jednak biegać zimą, ponieważ pozytywnie przełoży się to na nasze samopoczucie i ogólną radość z życia.
Zobacz więcej: Bieganie zimą
