Rozgrzewka przed bieganiem zimą – na mrozie, przy niskich temperaturach

Bieganie zimą może przynieść podobne rezultaty, co bieganie w pozostałych porach roku. Zimą jednak temperatura na zewnątrz spada często do temperatury w okolicach 0 stopi Celsjusza, a nawet niżej. Przed rozpoczęciem treningu biegania w tym okresie warto wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Rozgrzewka ma na celu rozgrzanie mięśni przed właściwym obciążeniem w taki sposób, aby nie narazić się na starty zdrowotne. Jaka powinna być właściwa rozgrzewka przed bieganiem zimą? Zapraszamy do zapoznania się z artykułem.

Bieganie zimą – dynamiczna rozgrzewka sposobem na mrozy

W zimę trening na świeżym powietrzu bez odpowiedniej rozgrzewki to niezbyt dobry pomysł. Rozgrzanie ciała i mięśni jeszcze przed wyjściem na zewnątrz to plusy w postaci choćby lepszego komfortu termicznego.

Podczas rozgrzewki nasze serce zaczyna bić szybciej, dzięki czemu zwiększa się ilość krwi przepompowywanej podczas jednego uderzenia. Szybszy przepływ krwi to również zwiększona wymiana powietrza w płucach. Podczas rozgrzewki rozgrzewamy mięśnie. Rozgrzane mięśnie zwiększają swoją długość, pracują efektywniej oraz są mniej podatne na uszkodzenia.

Rozgrzewka zimą powinna być dynamiczna. Czas poświęcony na rozgrzewkę powinien zająć więcej czasu niż latem.

Z powodu niskich temperatur rozgrzewkę warto przeprowadzić w domu. Na ćwiczenia rozgrzewające przeznaczyć należy około 10-15 minut.

Ćwiczenia przed bieganiem zimą w ramach rozgrzewki

1. Krążenie głową
2. Wymachy i krążenie ramionami
3. Krążenie tułowiem
4. Przysiady
5. Krążenie kolanami
6. Wymachy nogami

Poniżej krótki opis tych ćwiczeń.

Krążenie głową

Do rozpoczęcia tego ćwiczenia stań w lekkim rozkroku. Głowę pochyl do przodu, a następnie powoli i dokładnie przesuwaj ją do ramienia. Kontynuuj ruch, wykonując pełne obroty głową. Po pełnych 10 obrotach, wykonaj tą samą czynność w przeciwnym kierunku również dziesięć razy.

Wymachy i krążenie ramionami

Rozgrzewanie ramion rozpocznij od ich krążenia. Na początek zacznij synchronicznie robić dwoma ramionami okrążenia do przodu 10 razy, a następnie 10 razy do tyłu. Następnie wykonaj dynamiczne wymachy. Wymachy wykonuj szerokim łukiem za siebie, na boki oraz przed siebie.

Krążenie tułowiem

Do kręcenia tułowiem ustaw stopy na szerokość barków. Potem pochyl się do przodu i rozpocznij wykonywanie szerokich okrążeń. Czynność wykonaj 10 raz w jedną stronę i tyle samo w stronę przeciwną.

Przysiady

Stań w lekkim rozkroku. Ręce wyciągnij przed siebie i wykonaj przysiad. Pamiętaj, żeby nogi nie odrywały się od podłoża, a mięśnie były cały czas spięte. Wykonaj w sumie 10 przysiadów.

Krążenie kolanami

Złącz nogi razem. Ręce połóż na kolana, lekko ugnij nogi w kolanach i zacznij kolanami wykonywać okrążenia. Wykonaj 10 takich okrążeń w jedną stronę oraz 10 okrążeń w stronę przeciwną.

Wymachy nogami

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać krzesło w pobliżu. Stań na tylko na jednej nodze i zacznij ją unosić do przodu i do tyłu. Pamiętaj, aby ta noga nie dotykała ziemi. Czynność powtórz 10 razy. Następnie tą samą nogą wykonaj ruch do góry i do środka, również 10 razy. Te same czynności powtórz na drugiej nodze. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia możesz przytrzymywać się krzesła.

Trucht przed właściwym bieganiem

Przed rozpoczęciem właściwego biegania warto również zaplanować dodatkowy trucht, podczas którego rozgrzejesz dodatkowo ciało. Taki spokojny trucht powinien zająć Ci około 10-15 minut, podczas którego ogrzejesz i przyzwyczaisz organizm do temperatury na zewnątrz oraz pozwolisz się do niej dostosować.

Rozgrzewka przed bieganiem zimą – podsumowanie

1. Rozgrzewka to bardzo ważny element każdego treningu. Zimą należy poświęcić na nią jeszcze więcej czasu, dokładnie wykonując ją krok po kroku.
2. Rozgrzewka zimą powinna trwać minimum 10-15 minut. Powinno się ją również wykonać w domu, chwilę przed wyjściem na zewnątrz.
3. Przed rozpoczęciem właściwego treningu biegania powinno się wykonać spokojny trucht przez około 10-15 minut, by pozwolić organizmowi przyzwyczaić się temperatury na zewnątrz oraz jeszcze mocniej rozgrzać mięśnie.
4. Rozgrzewka przed bieganiem powinna zawierać nie tylko ćwiczenia rozgrzewające mięśnie nóg, ale całego ciała – od głowy, przez ramiona i tułów do nóg i stóp.