Rozgrzewka przed bieganiem zimą – na mrozie, przy niskich temperaturach

Rozgrzewka przed bieganiem zimą – na mrozie, przy niskich temperaturach

Bieganie zimą może przynieść podobne rezultaty, co bieganie w pozostałych porach roku. Zimą jednak temperatura na zewnątrz spada często do temperatury w okolicach 0 stopi Celsjusza, a nawet niżej. Przed rozpoczęciem treningu biegania w tym okresie warto wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Rozgrzewka ma na celu rozgrzanie mięśni przed właściwym obciążeniem w taki sposób, aby nie narazić się na starty zdrowotne. Jaka powinna być właściwa rozgrzewka przed bieganiem zimą? Zapraszamy do zapoznania się z artykułem.

Bieganie zimą – dynamiczna rozgrzewka sposobem na mrozy

W zimę trening na świeżym powietrzu bez odpowiedniej rozgrzewki to niezbyt dobry pomysł. Rozgrzanie ciała i mięśni jeszcze przed wyjściem na zewnątrz to plusy w postaci choćby lepszego komfortu termicznego.

Podczas rozgrzewki nasze serce zaczyna bić szybciej, dzięki czemu zwiększa się ilość krwi przepompowywanej podczas jednego uderzenia. Szybszy przepływ krwi to również zwiększona wymiana powietrza w płucach. Podczas rozgrzewki rozgrzewamy mięśnie. Rozgrzane mięśnie zwiększają swoją długość, pracują efektywniej oraz są mniej podatne na uszkodzenia.

Rozgrzewka przed bieganiem zimą

Rozgrzewka zimą powinna być dynamiczna. Czas poświęcony na rozgrzewkę powinien zająć więcej czasu niż latem.

Z powodu niskich temperatur rozgrzewkę warto przeprowadzić w domu. Na ćwiczenia rozgrzewające przeznaczyć należy około 10-15 minut.

Ćwiczenia przed bieganiem zimą w ramach rozgrzewki

  1. Krążenie głową
  2. Wymachy i krążenie ramionami
  3. Krążenie tułowiem
  4. Przysiady
  5. Krążenie kolanami
  6. Wymachy nogami

Poniżej krótki opis tych ćwiczeń.

Krążenie głową

Do rozpoczęcia tego ćwiczenia stań w lekkim rozkroku. Głowę pochyl do przodu, a następnie powoli i dokładnie przesuwaj ją do ramienia. Kontynuuj ruch, wykonując pełne obroty głową. Po pełnych 10 obrotach, wykonaj tą samą czynność w przeciwnym kierunku również dziesięć razy.

Wymachy i krążenie ramionami

Rozgrzewanie ramion rozpocznij od ich krążenia. Na początek zacznij synchronicznie robić dwoma ramionami okrążenia do przodu 10 razy, a następnie 10 razy do tyłu. Następnie wykonaj dynamiczne wymachy. Wymachy wykonuj szerokim łukiem za siebie, na boki oraz przed siebie.

Wymachy ramionami przed bieganiem zimą

Krążenie tułowiem

Do kręcenia tułowiem ustaw stopy na szerokość barków. Potem pochyl się do przodu i rozpocznij wykonywanie szerokich okrążeń. Czynność wykonaj 10 raz w jedną stronę i tyle samo w stronę przeciwną.

Przysiady

Stań w lekkim rozkroku. Ręce wyciągnij przed siebie i wykonaj przysiad. Pamiętaj, żeby nogi nie odrywały się od podłoża, a mięśnie były cały czas spięte. Wykonaj w sumie 10 przysiadów.

Przysiady przed bieganiem zimą

Krążenie kolanami

Złącz nogi razem. Ręce połóż na kolana, lekko ugnij nogi w kolanach i zacznij kolanami wykonywać okrążenia. Wykonaj 10 takich okrążeń w jedną stronę oraz 10 okrążeń w stronę przeciwną.

Wymachy nogami

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać krzesło w pobliżu. Stań na tylko na jednej nodze i zacznij ją unosić do przodu i do tyłu. Pamiętaj, aby ta noga nie dotykała ziemi. Czynność powtórz 10 razy. Następnie tą samą nogą wykonaj ruch do góry i do środka, również 10 razy. Te same czynności powtórz na drugiej nodze. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia możesz przytrzymywać się krzesła.

Trucht przed właściwym bieganiem

Przed rozpoczęciem właściwego biegania warto również zaplanować dodatkowy trucht, podczas którego rozgrzejesz dodatkowo ciało. Taki spokojny trucht powinien zająć Ci około 10-15 minut, podczas którego ogrzejesz i przyzwyczaisz organizm do temperatury na zewnątrz oraz pozwolisz się do niej dostosować.

Trucht przed bieganiem zimą

Rozgrzewka przed bieganiem zimą – podsumowanie

  1. Rozgrzewka to bardzo ważny element każdego treningu. Zimą należy poświęcić na nią jeszcze więcej czasu, dokładnie wykonując ją krok po kroku.
  2. Rozgrzewka zimą powinna trwać minimum 10-15 minut. Powinno się ją również wykonać w domu, chwilę przed wyjściem na zewnątrz.
  3. Przed rozpoczęciem właściwego treningu biegania powinno się wykonać spokojny trucht przez około 10-15 minut, by pozwolić organizmowi przyzwyczaić się temperatury na zewnątrz oraz jeszcze mocniej rozgrzać mięśnie.
  4. Rozgrzewka przed bieganiem powinna zawierać nie tylko ćwiczenia rozgrzewające mięśnie nóg, ale całego ciała – od głowy, przez ramiona i tułów do nóg i stóp.
Obserwuj Imperium Kobiety w Google News! Bądź zawsze na bieżąco! Obserwuj

Agnieszka Lipińska

Nazywam się Agnieszka i mam 22 lata. Studiuję Marketingowy Internetowy na jednej z poznańskich uczelni. Na co dzień pracuję jako w agencji marketingowej i tworzę strategie wizerunku dla moich klientów. W wolnych chwilach uprawiam sport, w szczególności bieganie, jazdę na rowerze i pływanie, interesuję się zdrowym żywieniem oraz ciekawymi inspiracjami ze świata mody. Jeżeli masz do mnie pytanie, z chęcią na nie odpowiem.

Zobacz więcej: Bieganie zimą


Bieganie zimą - jak przygotować się do treningu na mrozie

Bieganie zimą – jak się przygotować do treningu na mrozie?

03 lutego 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Zima to czas, kiedy wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem. Nowy rok to nowa ja, a i więc postanowienia aktywnego biegania w połączeniu z nową dietą w celu zrzucenia...
Czytaj dalej
W czym biegać zimą i jak się ubierać do biegania?

W czym biegać zimą i jak się ubrać do biegania?

29 listopada 2020 | Autor: Asia Kałętkiewicz
Bieganie to aktywność fizyczna, którą można uprawiać nie tylko wiosną i latem, ale również zimą. Wówczas należy zaopatrzyć się w odpowiedni strój, który pomoże zabezpieczyć nas przed panującą na zewnątrz niską...
Czytaj dalej

Jeden komentarz do “Rozgrzewka przed bieganiem zimą – na mrozie, przy niskich temperaturach

  1. Zachęcacie mnie cały czas do biegania, a na dworze cały czas śnieg 🙁 Czekam na wiosnę i startuję z regularnym bieganiem!

Możliwość komentowania jest wyłączona.