Jak biegać, żeby schudnąć?

Jak biegać, żeby schudnąć?

Dla części z nas bieganie to nie tylko relaks czy chęć poprawy samopoczucia. Dla części z nas to wysiłek po to, aby zrzucić parę kilogramów. Jednak aby efektywnie zrzucić parę kilogramów, warto stosować się do kliku wskazówek, które powinny pozytywnie odbić się na realizacji swojego celu. Wbrew pozorom – efektywne zrzucanie zbędnych kilogramów to nie codzienne i wyczerpujące biegi czy intensywne sprinty. Efektywne bieganie, aby spalać nadmiarowy tłuszcz, to przede wszystkim regularne bieganie i odpowiednie tempo. Jak zatem sprawić, aby tkanka tłuszczowa skutecznie znikała z boczków, brzucha i ud? Zapraszamy do czytania.

Podstawowe elementy, aby chudnąć podczas biegania

Podstawowym kluczem do spalania (zbędnej) tkanki tłuszczowej to przede wszystkim trzy elementy: regularność, wolne tempo i czas pojedynczego treningu. To dzięki nim można uzyskać zamierzone efekty sprawniej i szybciej.

Jak zacząć biegać żeby schudnąć?

Regularne bieganie

Jednym z podstawowych elementów do skutecznego spalania kilogramów to regularność. Nie można pozwolić sobie na bieganie zbyt częste (6-7 i więcej razy w tygodniu), jak i zbyt rzadkie (2-1 i mniej razy w tygodniu). W przypadku biegania w celu zrzucenia kilogramów najlepiej jest biegać stale trzy razy w tygodniu. To właśnie regularność, prowadzona tydzień w tydzień sprawia, że efekty wraz z upływem czasu są widoczne, a dobrze prowadzone treningi tylko je pogłębiają.

Wolne tempo biegów

Drugi z trzech podstawowych czynników to wolne tempo biegów. Tłuszcz w naszym ciele najlepiej spala się przy 60% do 70% naszego maksymalnego tempa, czyli inaczej pierwsze tempo aktywności. To oznacza, że najlepszy punkt spania tłuszczu w naszym ciele to nie najcięższa i najbardziej intensywny wysiłek. Dzięki takiemu uruchamiamy nasz metabolizm „na wyższy bieg”, a razem z tym – spalanie tłuszczów w naszym organizmie.

Ile biegać żeby schudnąć?

Dlatego właśnie warto mieć ze sobą pulsometr, np. w smart zegarku czy smart bandzie. W trakcie biegu takie urządzenie pokaże nam aktualne tętno, a my w trakcie uprawniania sportu będziemy mogli mocniej skupić się na prowadzeniu jakościowego treningu.

Jeżeli nie mamy pulsometru lub innego smart urządzenia, to nic straconego. W takim przypadku może to tętno wyczuć samodzielnie. Bieg w tym tempie jest na tyle wolne, że jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać bez zadyszki. W przypadku, gdy pojawia się zadyszka, należy nieco zmniejszyć tempo.

Dlatego też na początek przygody z bieganiem warto zaprosić inną osobę, aby móc skutecznie kontrolować swoje tempo biegu.

Długie treningi

Ostatnią podstawową częścią efektywnego biegu to długie treningi. Dla początkujących biegaczy oznacza to, że powinni biegać około 30 minut. Dlaczego? Każdy z nas ma inny metabolizm, inaczej przystosowany organizm oraz wykorzystuje zasoby energetyczne. Przyjmuje się, że już po około 20 minutach treningu organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Dopiero po tym czasie rozpoczyna się nasz cel, a czas poświęcony po tych 20 minutach to czas poświęcony na zrzucanie zbędnych kilogramów. Dlatego im dłuższy trening, tym więcej spalimy zbędnego tłuszczu.

Bieganie jak schudnąć?

Optymalnie trening powinien trwać około 60 minut (dla najbardziej wytrwałych – nawet 2 godziny). I w tym treningu nie chodzi o to, aby zwiększać dystans, a skupić się na jakości i przestrzegać pierwszym tempie aktywności.

Przed rozpoczęciem treningu zrób rozgrzewkę!

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, nie tylko biegania, pamiętaj o rozgrzewce! Powinna ona trwać minimum 10 minut. Dzięki rozgrzewce unikniesz kontuzji wynikających z braku rozgrzania mięśni i stawów. Następnie przed bieganiem rozpocznij pięciominutowy marsz. Potem rozpocznij trucht, zwiększając swoją prędkość do tej docelowej. Pamiętaj, że rozgrzewka to jedna z najważniejszych czynności podczas treningów i nie warto ich pomijać.

Czy przez bieganie można schudnąć?

Jak wyliczyć swoje pierwsze tempo aktywności?

Swoje tempo pierwszej aktywności, czyli tętno odpowiadające 60%-70% maksymalnego tętna można wyliczyć na podstawie następującego wzoru:

Dla 60%: maksymalne tętno (HRmax) * 60% = (220 – wiek biegacza) * 0,6

Dla 70%: maksymalne tętno (HRmax) * 70% = (220 – wiek biegacza) * 0,7

Oznacza to, że osoba w wieku 20 lat pierwsze tempo aktywności to około 120-140 uderzeń serca na minutę.

Są to wartości uśrednione i dla każdego organizmu mogą być inne. Uzależnione są od wielu czynników, np. stan zdrowia, masa ciała, płeć, kondycja, stan fizyczny.

Przykłady

Dla osoby w wieku 20 lat wzór wygląda następująco:

  • Dla 60%: (220 – 20) *0,6 = 200 * 0,6 = 120
  • Dla 70%: (220 – 20) *0,7 = 200 * 0,7 = 140

Pierwsze tempo aktywności znajduje się w przedziale około 120-140 uderzeń na minutę.

Dla osoby w wieku 30 lat wzór wygląda następująco:

  • Dla 60%: (220 – 30) *0,6 = 190 * 0,6 = 114
  • Dla 70%: (220 – 30) *0,7 = 190 * 0,7 = 133

Pierwsze tempo aktywności znajduje się w przedziale około 114-133 uderzeń na minutę.

Dla osoby w wieku 40 lat wzór wygląda następująco:

  • Dla 60%: (220 – 40) *0,6 = 180 * 0,6 = 108
  • Dla 70%: (220 – 40) *0,7 = 180 * 0,7 = 126

Pierwsze tempo aktywności znajduje się w przedziale około 108-126 uderzeń na minutę.

Dla osoby w wieku 50 lat wzór wygląda następująco:

  • Dla 60%: (220 – 50) *0,6 = 170 * 0,6 = 102
  • Dla 70%: (220 – 50) *0,7 = 170 * 0,7 = 119

Pierwsze tempo aktywności znajduje się w przedziale około 102-119 uderzeń na minutę.

Ile kilogramów można schudnąć podczas biegania?

Przy zastosowaniu powyższych zasad można zrzucić nawet 4 kilogramy w miesiącu, a nawet więcej! Redukcja tkanki tłuszczowej jest zależna od kliku czynników, takich jak intensywność biegu, czasu treningu, ilości treningu czy częstotliwości. Wpływ na ten wynik mają również mniejsze elementy, takie jak długość i ilość przerw podczas biegania oraz przebytego dystansu.

Do tych tego wyniku swoją cegiełkę dokłada również masa biegacza, w tym masa mięśni oraz masa tkanki tłuszczowej, jak również stosowana dieta i jej kaloryczność.

Czy samym bieganiem można schudnąć?

Podsumowanie – informacje zdrowotne

Bieganie to efektywny sposób na to, aby skutecznie spalić tkankę tłuszczową. Wymaga to jednak samozaparcia, regularności i odpowiedniej jakości biegania. Efekty można zobaczyć już po kilku pierwszych tygodniach, które można łatwo zmaksymalizować. Miesięcznie podczas biegania można zrzucić aż 4 kilogramy tłuszczu, a trening powinien trwać nie krócej niż 30 minut dla początkujących, dopiero zaczynających swoją przygodę z bieganiem osób, a z czasem nie krócej niż 60 minut dla osób, które mają już doświadczenie z bieganiem.

Biegi to sport, który w dużym stopniu obciąża stawy kolanowe i skokowe. Dlatego też, jeżeli walczysz z otyłością, bieganie może spowodować wiele kontuzji lub uszczerbek na zdrowiu. W takim przypadku lepiej spróbować innych sportów, takich jak nordic walking, jazdę na rowerze, pływanie czy gimnastykę.

Obserwuj Imperium Kobiety w Google News! Bądź zawsze na bieżąco! Obserwuj

Agnieszka Lipińska

Nazywam się Agnieszka i mam 22 lata. Studiuję Marketingowy Internetowy na jednej z poznańskich uczelni. Na co dzień pracuję jako w agencji marketingowej i tworzę strategie wizerunku dla moich klientów. W wolnych chwilach uprawiam sport, w szczególności bieganie, jazdę na rowerze i pływanie, interesuję się zdrowym żywieniem oraz ciekawymi inspiracjami ze świata mody. Jeżeli masz do mnie pytanie, z chęcią na nie odpowiem.

Zobacz więcej: Bieganie


Rozgrzewka przed bieganiem zimą – na mrozie, przy niskich temperaturach

10 lutego 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Bieganie zimą może przynieść podobne rezultaty, co bieganie w pozostałych porach roku. Zimą jednak temperatura na zewnątrz spada często do temperatury w okolicach 0 stopi Celsjusza, a nawet niżej. Przed...
Czytaj dalej
Jak często biegać w tygodniu?

Jak często biegać w tygodniu?

16 stycznia 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Nowy rok dla wielu oznacza nowe postanowienia noworoczne. Często jest to bieganie, a ćwiczenie tej dyscypliny nie wymaga wielu nakładów finansowych na start. Jednak nowe osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć,...
Czytaj dalej
Jakie efekty daje bieganie? Czy warto biegać?

Jakie efekty daje bieganie? Czy warto biegać?

19 stycznia 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Bieganie to bardzo wysiłkowy sport, który wymaga dużego wkładu własnego w postaci energii, motywacji i chęci. Nie zmienia to jednak faktu, że przy odpowiednim i właściwym bieganiu zauważysz pozytywne jego...
Czytaj dalej
Kiedy bieganie jest najefektywniejsze? Rano czy wieczorem?

Kiedy bieganie jest najefektywniejsze – rano czy wieczorem? Kiedy biegać?

14 lutego 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Bieganie to sport, który można uprawiać z i dla kilku powodów – dla zdrowia, odchudzania, lepszego samopoczucia czy relaksu. Pewnie nie jedna z nas, zwłaszcza początkująca biegaczka, zadała sobie pytania...
Czytaj dalej
W czym biegać zimą i jak się ubierać do biegania?

W czym biegać zimą i jak się ubrać do biegania?

29 listopada 2020 | Autor: Asia Kałętkiewicz
Bieganie to aktywność fizyczna, którą można uprawiać nie tylko wiosną i latem, ale również zimą. Wówczas należy zaopatrzyć się w odpowiedni strój, który pomoże zabezpieczyć nas przed panującą na zewnątrz niską...
Czytaj dalej
Jak prawidłowo biegać?

Jak prawidłowo biegać? Technika biegu krok po kroku

23 stycznia 2021 | Autor: Agnieszka Lipińska
Bieganie to jeden z najefektywniejszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jednocześnie jest to sport, który bardzo naraża nas na kontuzje czy naciągnięcia mięśni. Rozpoczynając przygodę z bieganiem warto poznać prawidłową...
Czytaj dalej