Bieganie to sport, który można uprawiać z i dla kilku powodów – dla zdrowia, odchudzania, lepszego samopoczucia czy relaksu. Pewnie nie jedna z nas, zwłaszcza początkująca biegaczka, zadała sobie pytania – kiedy biegać? Rano, wieczorem czy popołudniu? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, a w główniej mierze zależy to od naszego organizmu i naszych codziennych przyzwyczajeń. Zazwyczaj każda pora jest odpowiednia, ale która z nich najlepsza? Zapraszam do dzisiejszego artykułu.
Spis treści
Kiedy biegać? Rano, wieczorem?
Rozpoczynając treningi biegania warto wybrać odpowiedni czas do wykonywania tej czynności. U części z nas organizm będzie lepiej radził sobie w godzinach porannych, u innych wieczornych, a u jeszcze innych osób będzie to bez większego znaczenia. Każdy człowiek zbudowany jest nieco inaczej, każdy nauczony innych godzin funkcjonowania. Dla części z nas wczesnoporonne godziny wstawania z łóżka to najlepsze godziny, w których czują się dobrze i funkcjonują najlepiej, dla innych – katorga. Przez te elementy zmienia się również godzina, na którą przypada szczyt energii. To taki moment podczas naszego dnia, gdzie posiadamy najwięcej energii.
Większość z nas trenuje wtedy, kiedy może i ma wolny czas. Zdecydowana większość ma codzienne obowiązki, pracę i ograniczone zasoby energii, a więc treningi obywają się wtedy, kiedy mamy na ochotę lub po prostu mamy taką możliwość.
Warto sobie uświadomić, że jest coś takiego jak zegar biologiczny, który reguluje nasz cykl dnia i nocy – cykl sen-czuwanie. To właśnie w zależności od naszego chronotypu jesteśmy podzieleni na typy poranne, wieczorne oraz obojętne.
Co to jest chronotyp?
To nasz wewnętrzny, biologiczny zegar, który reguluje nasz cykl dzień – noc. Zegar biologiczny dzieli społeczeństwo na
- typ poranny czyli takie, które rozpoczyna dzień w godzinach porannych (pomiędzy 5 a 7 rano) i kończy w godzinach wczesnowieczornych (w godzinach 20-22 wieczorem),
- typ wieczorny, czyli taki, który zaczyna dzień stosunkowo późno (pomiędzy 10 a 12 rano), ale również kończy późnym wieczorem (miedzy 1 a 3 w nocy),
- typ obojętny, czyli taki, który zawsze czuje się dobrze i godzina rozpoczęcia oraz zakończenia dnia nie stanowi dla takich osób większej różnicy
Być może jesteś typem porannym i bieganie o godzinie 21 może być już lekkim wyzwaniem dla Twojego organizmu. Warto uświadomić sobie i w miarę możliwości uwzględnić te informacje w planowaniu codziennych treningów.
Bieganie rano czy wieczorem?
Bieganie rano i wieczorem różni się od siebie efektem końcowym, jakie powoduje trening biegania.
Poranne treningi, przy zachowaniu odpowiedniego tempa, zmuszają organizm do uruchomienia procesu metabolizmu. To z kolei powinno przynieść bardzo dobre rezultaty w zrzucaniu zbędnych kilogramów tłuszczu.
Z kolei bieganie wieczorem, ze względu na dotlenienie całego organizmu, przekłada się na lepszy, wysokiej jakości sen oraz redukcję kortyzolu, czyli chromonu stresu.
Bieganie rano – plusy i minusy
Bieganie rano może przynieść wiele dobrego. To dobry pomysł na rozpoczęcie dnia z treningiem biegania, ponieważ pozytywnie przełoży się to na funkcjonowanie naszego organizmu podczas całego późniejszego dnia.
Plusy
Tak, jak zostało to wspomniane wyżej, poranne treningi pozytywnie odbiją się na odchudzaniu. W dodatku będą świetnym elementem, aby rozbudzić organizm i przygotować go do pracy w pozostałej części dnia. Poranny trening to lepsze dotlenienie mózgu, mocniejsze pompowanie krwi przez serce, poprawia się funkcjonowanie jelit oraz żołądka.
Bieganie z rana również uszczęśliwia, ponieważ podczas wysiłku, już po około trzydziestu – czterdziestu minutach uwalniają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Dzięki temu będziemy mogli wejść w nowy dzień szczęśliwi, pełni energii do codziennej pracy.
Minusy
Minusem porannego biegania to zwiększona możliwość wystąpienia kontuzji. Organizm nie jest jeszcze do końca rozgrzany. Dlatego, przed rozpoczęciem właściwego treningu, należy wykonać porządną rozgrzewkę przez ćwiczeniami, co pozwoli na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.
Kolejnym podpunktem jest zwiększone ryzyko wystąpienia omdleń i zasłabnięć. To przez to, że nie każdy organizm jest przygotowany do dużego wysiłku na czczo. Porannego biegania bez posiłku powinny unikać osoby starsze, w ciąży oraz te o niskim ciśnieniu krwi.
Aby zapobiec i zmniejszyć ryzyko wystąpień omdleń czy zasłabnięć, zalecane jest zjedzenie małej przekąski, np. w postaci banana lub koktajl węglowodanowy, a także poprzedniego dnia zjeść kolację bogatą w dużą ilość białka i węglowodany.
Bieganie wieczorem – plusy i minusy
Bieganie wieczorne to plusy w głównej bierze zdrowotne, co nie oznacza, że nie można realizować celu odchudzania podczas wieczornych treningów. Ponadto duży procent z nas będzie miała więcej czasu na wieczorny trening, co przełożyć się może na jego większą jakość.
Plusy
Wieczorne aktywności mają głównie przełożenie zdrowotne. Sprawiają, że sen jest wysokiej jakości oraz zmniejsza się hormon stresu, a więc jesteśmy spokojniejsi.
Aby zmniejszyć poziom kortyzolu, odpowiedzialnego za poziom stresu, musimy pamiętać o tym, aby nasz trening był spokojny, rozluźniający nasze mięśnie i stawy. W momencie, gdy nasz trening będzie bardzo intensywny, może to przynieść skutek odwrotny – poziom kortyzolu może wzrosnąć. Dlatego warto pamiętać, że jeżeli dzień był bardzo stresujący, należy wykonać spokojny i relaksujący trening wieczorem.
Bieganie ułatwia również zasypianie poprzez dotlenienie całego ciała, w tym mózgu. Tlen to bardzo ważny element w naszym organizmie, a jego „świeża dostawa” chwilę przed pójściem spać przełoży się tylko pozytywnie.
Wieczorne biegania dla większości z nas to również więcej czasu na trening. To jest mniejszy stres, nigdzie nie trzeba się już spieszyć, a więc i jakość tego treningu, która jest zdecydowanie ważniejsza niż ilość przebiegniętego dystansu, mocno się poprawia. Wyższa jakość treningu może przełożyć się na również mocniejsze pozostałe efekty, takie jak większe spalanie zbędnych tłuszczów, większa wydolność organizmu czy radość z przeprowadzonego treningu.
Minusy
Z drugiej jednak strony, pomimo tego, że będziemy starali się zrobić jakościowy trening, to może być on mniej efektywny. To przez to, że pod koniec dnia możemy mieć mniejszą ilość energii na trening po intensywnym dniu.
W przypadku nieumiejętnego prowadzenia treningu bieganie wieczorne może przynieść również odwrotny skutek – zamiast wyciszenia organizmu, może go jeszcze bardziej rozbudzić. Dlatego też, jeżeli wykonujesz trening przed samym snem to pamiętaj, aby trening był mniej intensywny, aby nie miało to negatywnego wpływu na zasypianie i wyciszenie organizmu.
Bieganie w południe – plusy i minusy
Bieganie w południe to mieszanka zalet i wad porannego oraz wieczornego biegania. Wtedy to możemy pozwolić sobie na mocny i intensywny trening, przy rozgrzanym ciele i mięśniach, a z drugiej zaś strony – duży problem mogą stanowić warunki atmosferyczne.
Plusy
Bieganie w południe to zdecydowanie plus dla organizmu, rozgrzania mięśni oraz stawów. Jesteśmy również w dobrze obudzeni oraz posiadamy odpowiednią ilość siły, aby przeprowadzić efektywny, jakościowy i intensywny trening, bez wpływu na nasz późniejszy sen.
Minusy
Minusy w tym przypadku zależne są od pory roku. Zimą zanieczyszczenie powietrza, zwłaszcza w miastach, może być wysokie, co przełoży się na ociężałe oddychanie i zmniejszenie satysfakcji z prowadzonego treningu.
Latem zaś podczas treningu mogą biegaczowi towarzyszyć wysokie temperatury. Bez odpowiedniego nawodnienia może to doprowadzić do odwodnienia, osłabień oraz omdleń. Wysokie temperatury również mogą negatywnie przełożyć się na oddychanie i satysfakcję z prowadzonego treningu.
Kolejnym aspektem może być również brak czasu, zwłaszcza w dniach roboczych. Dla większości znalezienie czasu wolnego rano lub wieczorem będzie zdecydowanie łatwiejszym zadaniem niż pośrodku trwającego już dnia.
Dodatkowe czynniki
Dodatkowo na odpowiednią formę podczas biegania ma również kilka innych czynników, w tym temperatura na zewnątrz, aura i pogoda, jak również temperatura ciała. Warto również zapoznać z dodatkowymi elementami, które mają wpływ na najbardziej efektywne bieganie.
Pogoda na zewnątrz a bieganie
Temperatura na zewnątrz również ma wpływ na efektywność biegania. Najlepsza temperatura do biegania to około 12-15 stopni Celsjusza. To właśnie pomiędzy tymi widełkami nasze ciało rozgrzewa się przy prowadzonych ćwiczeniach i jednocześnie nie przegrzewa się. To najwyższy poziom termiczny dla biegacza.
Do biegania latem najlepiej wybrać początek lub koniec dnia. O tych porach temperatura w lato będzie niższa, co przełoży się na mniejsze odczuwanie zmęczenia. W zimę natomiast unikniesz wysokich zanieczyszczeń, które w miastach przypadają na godzinę od około 10 rano do 15-17 wieczorem. Dodatkowo trening w tych godzinach, przez małą wilgotność, niższe ciśnienie oraz zwiększone tętno biegacza, zmniejsza się wydolność płuc, powodując większe zmęczenie. W efekcie mimo niskiej temperatury, można spowodować do odwodnienia organizmu.
Temperatura ciała
Dodatkowym czynnikiem, który może mieć wpływ na efektywność naszego treningu, to temperatura ciała. Najwyższa temperatura naszego ciała dla większości z nas przypada na godzinę 18-stą. To właśnie wtedy jesteśmy najbardziej skupieni, podczas wysiłku odczuwamy mniejszą ilość zmęczenia, mamy zmniejszony czas reakcji, a nasze mięśnie oraz stawy najbardziej rozgrzane.
Niemniej – cała różnica temperatury ciała w ciągu dnia wynosi około 1 stopień Celsjusza. To stosunkowo niewiele i początkujący biegacz może nie odczuwać z tego tytułu żadnej różnicy. Ważniejszym elementem mimo wszystko jest dobra rozgrzewka i odpowiednia dieta, w tym przestrzeganie godzin posiłków, ilości i ich jakości.
Zobacz więcej:
Podsumowanie – kiedy jest najlepiej biegać?
Pomimo wielu czynników wpływających na to, czy lepiej jest biegać rano czy wieczorem, to i tak uzależnieni jesteśmy od naszego trybu życia, naszych obowiązków i naszych własnych, osobistych chęci. Jednak, gdy mamy taką możliwość to warto zadać sobie pytanie, jakie chcemy osiągnąć wyniki oraz czy mamy wystarczającą ilość sił na prowadzenie treningu w zaplanowanym czasie: rano, wieczorem czy w ciągu dnia.
Niemniej – niezależnie od wybranego czasu, trzymam mocno kciuki za szybką i efektywną realizację Waszych celów!
Zobacz więcej: Bieganie
